아놀드 홍 핼스 씨리즈

다음 UCC 스타(?) 아놀드 홍의 시원 시원한 강좌를 들어 보자.

다이어트 시작, 무얼먹나요.?

12주간 몸 만들기 1주차

이름: 홍길성 (전보디빌딩선수 현 퍼스널트레이너겸 방송인)
나이:1971년12월7일생
신장:186.5cm
체중:105.8키로
목표체중:90kg
식단:체중1kg당단백질3그램 예를들면 닭고기100그램당 단백질30그램 그래서하루에 1000그램(8-10쪽) 탄수화물은 최대한줄이고 야채조금 3-5번으로 나누어먹음
보충제:아미노산 유청단백 비타민 지방연소제
훈련방법 :월요일:등 화요일:가슴 수요일:팔 목요일:어깨 금요일:다리 복부는매일 15분 유산소 매일30분 일주일후 모습을 기대하세요

멋진가슴 만들기

가슴운동 벤치프레스.인클라인프레스.덤벨프레스.인클라인덤벨프레스 무게는 10-15회정도할수있는 무게를 선택하시고 세트수는 각 운동당4회 총16세트 시간은35분에서40분정도 소모되야 하구요 항상 첫세트에는 조금 가벼운무게로 웜업은필수  세트세트 사이에  스트레칭은 퍼펙트! 무겁게하는게 중요한게아니라  하나하나 정성을 들여서  해야합니다 쉬는시간은 1분에서11분30초정도가 좋습니다

멋진 팔 만들기

원암덤벨컬(이두)+원암덤벨오버헤드트라이셉스익스텐션(삼두)4세트  덤벨해머컬(이두)+덤벨킥백(삼두)4세트 동영상에는 용량이넘어 못올렸지만 바벨컬(이두)+케이블프레스다운(삼두)4세트  이운동방법은 수퍼세트(상반되는근육을 쉬지않고하는방법)로 힘은들지만  팔에강한자극을 줄수있습니다

어깨 만들기

8월17일 어깨운동 오늘은 바벨로할수있는어깨운동만 올렸습니다 어깨는 전면.측면.후면 삼각근으로 나누어져있습니다 먼저 프런트오버헤드프레스는 전면어깨운동이구요 비하인드넥프레스는 후면어깨 와이드업라이트로우는 측면어깨  마지막프런트레트럴레이즈는 전면입니다 각운동당4세트씩 총16세트이구요 프레스운동은 중량으로 레트럴레이즈는 경량으로 하세요  오늘도 화이팅입니다

복부 트레이닝

복부운동하실때는 횟수보다는 집중을 하세요  첫번째크런치 두번째오블리끄크런치 마지막은 레그레이즈 이 네가지 동작을 쉬지않고 20회씩 총80회가 1세트이구요 총4세트 일주일에 3회정도하시면  아주멋진복부를 가지실수 있을겁니다

멋진 등 만들기

등운동의 가장기본인 데드리프트와  바벨로우 그리고 승모근 운동인 바벨시러그 무게보다는 자세에  신경써주시고요  가끔  데드와+바벨로우를 같이하시면 색다른 느낌을 느낄수 있을겁니다

멋진 다리 만들기

일단  자세가 중요하니까  자세에 신경쓰시고  천천히하세요

가슴운동 트라이세트

덤벨프레스 인클라인프레스 덤벨플라이를 쉬지않고 세가지운동을 하시면돼구요 무게를 줄이시면서  하시면됩니다

어깨 자이언트 세트

덤벨오버헤드프레스 사이드레트럴레이즈 프런트레트럴레이즈 벤트오버레트럴레이즈 무게를 다운시켜가면서 쉬지않고한다 총4세트정도 하면된다

이두운동(트라이세트)

스트레이트바벨컬(30KG)+EZ바컬(20)+덤벨헤머컬(5)=1세트 총4세트

삼두훈련(트라이세트)

벤치딥+케이블푸쉬다운+덤벨킥백 =1세트  총4세트 하시면되요